Odczuwasz frustrację, napięcie i poczucie przeciążenia – jakby w Twojej głowie bez przerwy migały czerwone kontrolki alarmowe? To moment, w którym mózg przechodzi w tzw. czerwoną strefę, czyli tryb reaktywny.
Naszym naturalnym azylem jest jednak zielona strefa – tryb responsywny, w którym odzyskujemy spokój, poczucie bezpieczeństwa i większą jasność działania.
Czytaj dalej i sprawdź, co dzieje się w mózgu podczas stresu oraz jak dzięki mindfulness możesz częściej wracać do równowagi.
Ten sam dzień w różnych trybach
Wyobraź sobie poranek, w którym budzisz się już spięta. Pierwszy mail od szefa wywołuje ścisk w żołądku, dzieci kłócą się w kuchni, a w drodze do pracy utknęłaś na kilkanaście minut w korku. Przez kolejne chwile klniesz pod nosem i stukasz nerwowo w kierownicę, z poczuciem straconego czasu. Cały dzień czujesz się jak na sygnale alarmowym, a wieczorem byle drobiazg – sterta naczyń w zlewie, niekończące się “mamoooo”, błyskawicznie wytrąca Cię z równowagi.
To dzień w czerwonej strefie – gdy równowaga jest zaburzona, a organizm działa w trybie reaktywnym.
Podobny dzień może wyglądać zupełnie inaczej. Zauważasz napięcie i zatrzymujesz się na oddech. W korku zamiast złości wybierasz chwilę ciszy lub ulubioną muzykę. W pracy ustalasz priorytety i odpowiadasz spokojniej. Wieczorem, choć zmęczenie jest obecne, frustracja nie przejmuje nad Tobą kontroli.
To dzień kiedy częściej przebywasz w zielonej strefie – z większą równowagą i poczuciem, że „jest ok”.
Dlaczego tak łatwo wpaść w czerwoną strefę
- Spędzamy wiele godzin w bezruchu, przed ekranami.
- Jesteśmy bombardowane złymi wiadomościami, które podtrzymują poczucie zagrożenia.
- Czujemy presję, by wszystko ogarniać i działać coraz szybciej.
- Martwimy się na zapas, jakbyśmy mogły przewidzieć każdy problem.
To wszystko sprawia, że nasz wewnętrzny alarm uruchamia się nie tylko wtedy, gdy rzeczywiście grozi nam rzeczywiste niebezpieczeństwo, ale działa niemal bez przerwy, nawet kiedy stresor, który go uruchomił, już minął.
Co dzieje się w mózgu, kiedy jest w czerwonej strefie
W stresie aktywuje się ciało migdałowate, czyli struktura mózgu związana m.in. z reakcjami emocjonalnymi i odczuwaniem lęku. Wysyła sygnały do podwzgórza, które uruchamia produkcję hormonów stresu i pobudza współczulny układ nerwowy.
Efekt? Organizm przygotowuje się do reakcji „walcz albo uciekaj”: serce bije szybciej, oddech staje się płytki, mięśnie się napinają.
To mechanizm, który naszym przodkom kiedyś ratował życie, ale dziś włącza się także przy mailu od szefa czy hałaśliwym poranku w domu.
Największe zagrożenie – kumulacja doświadczeń reaktywnych
Problemem nie jest pojedyncza trudna sytuacja, ale stopniowe kumulowanie się reaktywnych doświadczeń. Kropla po kropli zbiera się napięcie, aż w końcu czujesz, że nie możesz go pomieścić i “wiadro się przelewa”.
Kiedy czerwony tryb trwa zbyt długo, dochodzi do przeciążenia organizmu na skutek stresu, czego konsekwencją jest np. osłabienie układu odpornościowego, nasilenie stanów zapalnych i osłabienie naszych zasobów. Nie mamy sił na rozwój a przechodzimy w tryb przetrwania. Również coraz trudniej znaleźć drogę powrotną do równowagi.
Jak mindfulness pomaga wracać do zielonej strefy
Mindfulness nie usuwa stresu ze świata, ale uczy, jak ukoić układ nerwowy i szybciej powracać do równowagi.
- Pomaga zauważyć pierwsze sygnały czerwonego trybu.
- Uczy zatrzymywać się na oddech, zamiast reagować automatycznie.
- Rozwija świadomość tego, co nam nie służy i nas uruchamia, dzięki czemu możemy bardziej świadomie zadbać o siebie i swój system kojenia.
- Regularna praktyka wycisza ciało migdałowate, dzięki czemu alarm nie uruchamia się tak łatwo i na tak długo.
- Uważność pozwala zauważać również dobre doświadczenia, rozwija wdzięczność i samowspółczucie.
Budowanie wewnętrznych sił – praktyka wdzięczności
Rick Hanson w “Szczęśliwym mózgu” pisze, że kluczem do równowagi jest uwrażliwianie mózgu na pozytywne doświadczenia, poprzez ich regularne uwewnętrznianie.
Nasz mózg naturalnie mocniej zapamiętuje to, co trudne (to tzw. negativity bias). Dlatego tak ważne jest, by świadomie zauważać i zatrzymywać dobre chwile: uścisk najbliższej osoby, pozytywne odczucia wywołane uśmiechem dziecka, czy smak ulubionej potrawy.
To właśnie robi mindfulness – uczy zauważać dobro, które już jest obecne w naszym życiu. A praktyka wdzięczności pomaga je jeszcze mocniej zakotwiczyć.
Każde takie doświadczenie, gdy dajesz sobie chwilę, by się nim nasycić, staje się cegiełką budującą Twoją wewnętrzną siłę i odporność.
Co możesz zrobić dla siebie, by szybciej wracać do zielonego trybu?
Nie zawsze unikniesz stresu – ale możesz wspierać swoje powroty do równowagi i rozwijanie swojej zielonej strefy:
Kojenie układu nerwowego:
- kilka spokojnych, wydłużonych wydechów
- uważny spacer
- przebywanie w naturze
- muzyka, która koi
- masaż
- przytulenie się do kogoś bliskiego albo choćby do miękkiej poduszki.
Mini praktyka:
Pod koniec dnia pomyśl lub zapisz 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczna – nie muszą być wielkie, mogą być drobne i codzienne.
Zatrzymaj się na chwilę i zapytaj siebie:
- Jaką jedną dobrą chwilę możesz dziś zauważyć i zatrzymać w sobie na dłużej?
- Jaką małą rzecz dla siebie możesz zrobić w tym tygodniu, w tym dniu lub w tej chwili, aby pielęgnować zieloną strefę i koić układ nerwowy.
Podsumowanie
Nie chodzi o to, by nigdy nie doświadczać stresu. Potrzebujemy go m.in. po to, żeby móc reagować na niebezpieczeństwo
Chodzi o to, by częściej przebywać w zielonej strefie i mieć coraz więcej sposobów na powrót do równowagi.
Czerwona strefa to część życia. Zielona strefa to Twój naturalny azyl – miejsce, w którym możesz odetchnąć i poczuć się spokojniej, nawet w środku codziennego chaosu.
Źródło: Szczęśliwy mózg, Rick Hanson
Chcesz odkrywać więcej prostych sposobów na odzyskiwanie równowagi?
Zapisz się na mój newsletter — co 2 tygodnie otrzymasz ode mnie list z praktycznymi wskazówkami, praktykami i inspiracjami na więcej równowagi w codziennym chaosie.